Как правильно набрать мышечную массу

Новички в тренажерном зале как правило задаются двумя вопросами: «Как набрать массу?» и «Как избавиться от лишнего веса?». В этой статье мы ответим на первый из них: как же начинающему атлету прибавить в весе, стать более крупным и мускулистым?

Для начала следует запомнить, что одних усердных занятий с отягощениями недостаточно; тренировки, питание и отдых — вот три кита, на которых зиждется атлетичная фигура. И очень часто начинающие спортсмены буквально игнорируют качественный сон и здоровое питание. Но ближе к делу — как нужно изменить привычный образ жизни, чтобы добиться вожделенной цели?

Во-первых, тренировки. Это не должны быть марафоны по три часа в тренажерном зале с последующей потерей всякой работоспособности минимум на сутки — пожалейте свой организм, вам еще понадобится хотя бы для того, чтобы радовать вас красотой наращенных тяжким трудом мышц. Силовая тренировка должна длиться час-полтора. Мало? Отнюдь. Непродолжительные тренировки дают возможность выкладываться на полную, работать с максимальной интенсивностью — а именно это и заставляет мышцы становиться больше. Что касается частоты занятий, то три-четыре раза в неделю будет достаточно. Не будем углубляться в дебри составления тренировочных программ, а перейдем ко второму (но не менее важному!) пункту.

Во-вторых, питание. Нет, друг, на  чипсах и гамбургерах красивое тело не постоишь , как бы этого не хотелось. «А что не так во вкусном гамбургере с картошкой фри?»,  скажет наш воображаемый собеседник. Белки, жиры и углеводы — соотношение этой троицы и определяет ценность рациона. И, в отличии от вкуса, тут у фастфуда преимуществ нет. Для набора мышечной массы соотношение должно быть примерно следующим:

Содержание углеводов — 50-60%. Причем углеводы не абы какие, а «сложные», которые поднимают сахар в кроме не скачкообразно, а медленно. Например, рис, греча, макароны из муки грубого помола.

Содержание белков — 30-40%. И тут есть свои тонкости: белки растительного происхождения обладают меньшей ценностью, чем животного. Пример отличных источников белка — куриная грудка, говядина, рыба, яичные белки.

Содержание жиров — 10-20%. Не удивлю читателя, если скажу, что жиры тоже должны быть особенные, а не банальное сало и маргарин. Рыбий жир, льняное и оливковые масла.

Еще один очень важный компонент рациона — клетчатка или другими словами пищевые волокна — крайне полезные вещества, способствующие очищению организма и улучшающие работу кишечника. Основные источники клетчатки — зерновые, крупы, овощи, бобовые.

Что есть мы разобрались, осталось понять как. И тут нет ничего сложного — в день должно быть 5-6 полноценных приемов пищи. Да, пропускать завтрак, начиная с обеда нам не подходит, кушать каждые три часа — вот путь настоящего атлета. Это трудно, но мы не боимся трудностей.

Ну и в завершение пункта «питание» хочется добавить, что мышцы будут расти, когда в организме есть «лишняя» энергия, иными словами потребление энергии должно быть больше затрат. если вы питаетесь на первый взгляд достаточно, а весы показывают те же цифры, вывод прост — нужно кушать больше.

И, в-третьих, отдых. Гормон роста, который и заставляет мышцы увеличиваться, вырабатывается именно во время сна. Интенсивные тренировки, сбалансированное питание — это все замечательно, но если организм не будет успевать восстанавливаться во время отдыха, никакого роста не добиться. Поэтому сон должен быть минимум восемь часов (а если больше, то еще лучше)

Итак, резюмируя написанное выше, отмечу, что человек любой комплекции и телосложения может увеличить свою мышечную массу, если будет соблюдать несложную, но достаточно жесткую схему. Индивидуальные генетические особенности, конечно, никто не отменял — при прочих равных у кого-то масса будет расти быстрее, у кого-то медленнее, но так или иначе изменить свое тело под силу каждому, стоит лишь захотеть!

«Автор: Андрей Уланов»

© Эта статья опубликована в интернет-журнале http://setevoy.net. Копирование и публикация статей журнала на сторонних сайтах запрещена!

Другие статьи по темам: , , , , , ,

 
Объявления:


 

Комментариев пока нет

 

Оставить комментарий