Как правильно качаться

Как накачать себе красивые рельефные мышцы? Как создать красивое тело? Эти вопросы волнуют практически  каждого молодого человека. Немного расскажу о том,  как это делать правильно.

Общие рекомендации. Контроль. Рекомендую, особенно новичкам, завести тетрадь, где вы будете записывать свои параметры. Перед первой тренировкой и затем каждую неделю или каждый месяц. Записывать нужно окружность предплечья, бицепса, груди, талии, бедра и голени, ширину плеч и груди. И свой вес. Наглядное подтверждение, что ваши мышцы растут, добавит вам немало приятных минут. И опять же контроль за своим телом.

Периодичность. Тренироваться желательно три раза в неделю через день. Ни в коем случае не подряд, иначе мышцы не успеют отдохнуть. Когда вы прозанимаетесь год-два, периодичность будет другая. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух часов до и не менее часа-полутора после тренировки. Естественно, во время тренировки кушать нельзя.

Время тренировки. Тренировка должна длиться час-полтора. Не рекомендую заниматься тяжелыми нагрузками утром и поздним вечером. В первом случае организм еще не проснулся, во втором уже устал за день. Оптимальное время с 16-00 до 19-30.С утра лучше сделать пробежку.

Мышцы обязательно прорабатывать все. Нельзя качать, например, только руки и пресс, забывая о ногах. В этом случае через год тренировок вы будете выглядеть очень смешно: рельефный торс на дохлых ногах. Некрасиво и забавно. Первое время мышцы могут побаливать. Ничего страшного. Это значит, что они растут. При следующем занятии тщательнее выполняйте разминку.

Повторы в упражнении можно выполнять как на выдохе, так и на вдохе. Я лично выполняю на вдохе, так мышцы лучше наполняются кислородом , который необходим для роста, и лишь последние, тяжелые повторы на выдохе, так чуть-чуть легче.

Вес груза необходимо подбирать по вашим возможностям, рассчитывая на три подхода. В подходе нужно выполнять 8-10 повторов. Первый подход  вы выполняете с весом, равным 70-75% от максимального, второй- 85-90%, третий- с максимальным весом. Максимальный вес — это когда последние три повтора даются вам с большим усилием. Между подходами должен быть отдых продолжительностью минута-полторы. Это очень важно, т.к. при меньшем отдыхе мышцы не успеют отдохнуть, при большем они «остынут» и, выполняя следующий подход, вы рискуете их порвать. Поэтому неплохо было бы пользоваться секундомером. Он есть практически в каждом телефоне. Между упражнениями стоит отдохнуть пару минут. Отдыхая, не стоит лежать, лучше походить.

Тренировка. Независимо от того качаетесь ли вы с помощью специальных тренажеров либо вашими тренажерами являются ваше тело, турники и брусья, расскажу об общем порядке выполнения упражнений.

Перед тренировкой нам нужна разминка. Разминать обязательно каждый сустав и мышцу.  Начинаем с кисти, затем локтевой сустав, плечевой, грудные мышцы, тазобедренные суставы, колени и стопы. Как правило, выполняются круговые либо маховые движения. Примеров разминки в интернете достаточно.

После того как вы хорошенько размялись, приступайте к силовой тренировке.  Первые упражнения выполняем на мышцы ног, т.к. они очень  хорошо заставляют работать легкие, что необходимо в свете насыщения крови кислородом. Упражнения необходимо делать как на мышцы голени, так и на мышцы бедра. Это приседания с весом, подъем на цыпочки с весом на плечах либо какие-то иные. Далее упражнения на мышцы груди. Это жимы лежа различным хватом, отжимания и т.д. Следующие упражнения выполняются на мышцы спины. Становая тяга и другие.  Этими упражнениями хорошо разогреваются мышцы плеч, поэтому следующие упражнения на них. Имейте в виду, что у мышц плеча имеются три поверхности: передняя, боковая и задняя. И только при выполнении упражнений на каждую поверхность вы получите красивое сильное плечо. Это могут быть жимы из положения сидя или стоя вверх, подъемы вытянутых рук с грузом из положения стоя вперед, вбок и назад. После плеч прокачиваем бицепс. В упражнениях на эту мышцу через какое-то время тренировок вы можете столкнуться с такой вещью: бицепс  может поднять вес, а не поднимает. То есть, условно, вы занимаетесь полгода- год, поднимаете, к примеру, двадцать килограмм, а двадцать два ну никак не можете.  Дело тут не в бицепсе будет, а в сухожилиях локтевого сустава. Иногда они отстают в развитии от бицепса. В этом случае есть специальные упражнения. Поищите их и применяйте. Но это не значит, что вы обязательно с такой ситуацией столкнетесь. После бицепса закачиваем трицепс, затем мышцы предплечья. После переходим к мышцам шеи. Не забудьте про трапециевидную мышцу, так называемую «трапецию». Когда она хорошо прокачена, это красиво. И уже в конце занятия переходим к прессу. Это и подъем туловища, и подъем ног, и «велосипед» лежа. Помимо прямых есть еще и косые мышцы живота. Не забывайте про них. И, уже после пресса, рекомендую минуту-две пробежаться на месте. Поделать маховые движения руками и ногами.

Затем принимаем душ. Можно попить воды. В течение тренировки пить не рекомендую, можно смачивать горло. На этом тренировку заканчивайте. Похвалите себя. И ни в коем случае не курите!!!!! Иначе даже не начинайте заниматься! Желаю вам сильного, красивого и здорового тела!

© Эта статья опубликована в интернет-журнале http://setevoy.net. Копирование и публикация статей журнала на сторонних сайтах запрещена!

Другие статьи по темам: , , ,

 
Объявления:


 

Комментариев пока нет

 

Оставить комментарий

 
Следить за комментариями по RSS