Как похудеть правильно, не вредя своему здоровью.

Бывают такие минуты, когда ты подходишь к зеркалу, рассматриваешь себя и понимаешь: « Нужно худеть!». Это частое явление у женщин, ведь всем хочется быть стройными и подтянутыми. И часто в голове возникает вопрос «Как же похудеть быстро и безопасно?», на этот вопрос мы и попытаемся ответить.

Для того, чтобы похудеть быстро, не обязательно садиться на изнуряющую организм диету, которая очень вредит здоровью и уменьшает скорость  обмена веществ, достаточно начать питаться правильно.  Правильное питание основа похудения и сохранения здоровья на долгие годы. Принцип правильного питания заключается в том, чтобы употреблять в пищу здоровую еду, которая обеспечит организм всем необходимым, и не будет откладываться в виде жировых отложений.  Обычно в сутки для нормальной работы организма человек должен съедать 3 порции зерновых продуктов, 2 порции источников белка, и 5-6 порций овощей и фруктов. Сладости и алкоголь – не больше одной порции в сутки.

Поэтому постараемся обеспечить хотя бы 4х разовое правильное питание.

Пример:

8.00 – завтрак. Именно за завтраком Вы должны съесть львиную долю углеводов. Т.к. они являются прекрасным источником энергии. Идеальный вариант: мюсли, либо овсянка. Готовить можно как на воде, так и на молоке.

12.00 – обед. Идеально подойдет отварная куриная грудка . Либо какой-то другой источник белка. + не помешает салат из овощей, заправленный небольшим количеством  масла. Ведь жиры полностью нельзя исключать из рациона. Некоторые их виды организму необходимы.

16.30 – второй прием углеводов. Однако помните, что большую часть углеводов, должны съедать за завтраком. Подойдет рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Но обязательно в чистом виде. Без кетчупов, майонезов, горчицы, аджик и т.п.  Дабы макароны и крупы не надоедали можно чередовать  с  фруктами и овощами.

19.00 – последний прием пищи. Подойдет обезжиренный творог, 0% кефир.

Помните! Главное, не допускать чувство голода, т.к. это чревато перееданием и соответственно лишними калориями. Так, что если между приемами пищи, которые указаны выше, вы испытываете физический, а не психологический голов, сделайте 5 приемов пищи, мелкими порциями, через каждые 2,5 – 3 часа.

Суточный норма калорий должна быть не меньше 1200 ккал, но чтобы более точно рассчитать сколько калорий необходимо съедать в день чтобы похудеть воспользуйтесь этой формулой:

Для женщин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) -4,92*возраст-161 

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8.

Также не стоит забывать, что просто питанием быстро достичь результата невозможно. Для того, чтобы всегда оставаться стройной и подтянутой нужно заниматься фитнессом. Вы можете ходить в спортзал, где фитнесс-тренер составит вам определенную систему тренировок, а можете делать упражнения в домашних условиях. Это могут быть простые упражнения на пресс, которые нужно делать обязательно каждый день чтобы достичь результаты, вот некоторые из них:

Скручивания: Лягте на спину, положив руки под голову. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Поднимайте корпус вверх так, чтобы плечи были развёрнуты к одному колену. Для большего эффекта старайтесь достать правым локтём до левого колена и наоборот, не прижимая локти к голове и не отрывая ступни от пола. Повторите столько раз, сколько сможете, не испытывая при этом чувства дискомфорта или боли.

Скручивания наоборот: Лягте на спину, выпрямив ноги и подняв их на 15-20 сантиметров от пола. Поднимайте обе ноги и подтягивайте их к груди. Чтобы увеличить нагрузку на боковые мышцы пресса, поднимайте ноги не к лицу, а к плечу.

Улыбка. Исходное положение — лежа на животе, ноги вместе, руки лежат на бедрах. На выдохе поднимаете вверх плечи и ноги, чтобы тело изогнулось, как улыбка. Повторите 10 раз.

Ножницы: Лягте на пол, положив руки под ягодицы. Сохраняйте спину на полу. Поднимите одну ногу примерно на 30 сантиметров, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой, немного не доводя первую до пола. Войдите в ритм и сделайте как минимум три подхода по 10 подъёмов каждой ноги.

Подъём ягодиц: Лягте на пол, убедившись, что поясница целиком на полу. Согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Медленно оторвите нижнюю часть спины от пола, не поднимая при этом верхнюю. Возвращая ноги в исходное положение, немного не доводите их до пола. Для видимого результата сделайте три подхода по 15.

Поднимаем ноги. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.

Надеюсь, эти советы помогут вам похудеть быстро и безопасно.

 

© Эта статья опубликована в интернет-журнале http://setevoy.net. Копирование и публикация статей журнала на сторонних сайтах запрещена!

Другие статьи по темам: ,

 
Объявления:


 
комментария 3 к статье “Как похудеть правильно, не вредя своему здоровью.”
  1. Татьяна :

    Хорошо и доходчиво написано))

  2. Алена :

    очень спасибо!похудела уже на 5 кг)

  3. Алина :

    написано отлично, только как взять себя в руки?*

 

Оставить комментарий

 
Следить за комментариями по RSS